Jak panować nad emocjami – 9 sprawdzonych i niezawodnych sposobów Każdy przeżywa czasem silne emocje. Zdarza się także, że są one tak przytłaczające, że ciężko je opanować. Prowadzi to do frustracji, a także do słów lub działań, których później możesz żałować. Dowiedz się jak panować nad emocjami, tak, by to one nie przejęły kontroli nad Tobą. Zapisz się na bezpłatną konsultację psychologiczną Emocje, czy uczucia, czyli krótki wstęp teoretyczny? W potocznym rozumieniu bardzo często używamy zamiennie słów „emocje” i „uczucia”. Jednak psychologia nie stawia znaku równości między nimi. Jaka więc jest różnica? To, co potocznie wrzucamy do jednego worka z napisem „emocje“, nauka generalnie rozdziela na: uczucia, afekty, emocje, motywacje, nastroje, namiętności, sentymenty i pasje. Nie jest to jednak ostateczny podział, a tylko jedna z możliwych propozycji. Środowisko psychologiczne, podobnie jak w innych kwestiach, nie jest w stu procentach zgodne i dokładne rozumienie każdego terminu zależy od przyjętej perspektywy. Uczucia Uczucia opisują stosunek człowieka do rzeczywistości – na przykład do świata, do innych ludzi, czy też do zdarzeń. Przykładem uczucia jest miłość do innego człowieka (na przykład partnera). Uczucia powstają poprzez “przepuszczenie” emocji przez wzory kulturowe i wcześniejsze doświadczenia. Afekty Afekty, w dużym uproszczeniu, to sposób uzewnętrznienia przez człowieka przeżywanych emocji (na przykład afekt osłabiony, to za słabe wyrażanie emocji, porównując do intensywności ich przeżywania). Emocje Emocje definiuje się poprzez wymienienie ich cech – są silne, nietrwałe i gwałtowne, są też wartościowane (w formie pobudzenia pozytywnego lub negatywnego). Powstanie emocji poprzedza jakieś wydarzenie. Emocje pozytywne motywują do kontynuowania wykonywania czynności, która je wywołała; natomiast emocje negatywne mają za zadanie sprawić, by człowiek przestał wykonywać daną czynność (lub na przykład znajdować się w danym środowisku). Zdarza się również, że jedno wydarzenie wywołuje jednocześnie emocje pozytywne i negatywne. Emocje, poza wymiarem wewnętrznym, objawiają się także w organizmie. Możemy zauważać je poprzez odpowiednią mimikę lub inne charakterystyczne dla konkretnych emocji objawy (na przykład pocenie się, czerwienienie). Emocje są charakterystyczne dla ludzi – wszyscy, bez wyjątku, je przeżywamy. Na tym nie kończy się podobieństwo – odczuwamy te same emocje, w zbliżonych sytuacjach, a także okazujemy je podobnie. Sześć emocji podstawowych Na okazywaniu emocji (inaczej: ekspresji emocji) skupił się w swojej pracy naukowej Paul Ekman, amerykański psycholog i prawdziwy pionier badań nad emocjami i mimiką twarzy ludzkiej. Wyróżnił on sześć podstawowych emocji: radość, zaskoczenie, złość, smutek, strach i wstręt. Co w nich takiego podstawowego? Otóż Ekman dowiódł, że ich wyrażanie jest niezależne kulturowo. Te sześć emocji wyrażają podobnie zarówno biznesmeni z Nowego Jorku, jak i ludzie plemienni, którzy nigdy nie spotkali cywilizacji. Mikromimika Ekman zauważył jeszcze jedną bardzo ważną prawidłowość dotyczącą emocji – mikromimikę. Jest to bardzo krótki (mniej więcej 50 milisekund) wyraz twarzy zdradzający prawdziwie przeżywane emocje. Możesz panować nad emocjami, możesz nawet nauczyć się je maskować, ale mikromimiki nie oszukasz. Jeśli poczujesz jakąś emocję, to przynajmniej przez ułamek sekundy będzie ona widoczna na Twojej twarzy. Motywacje Ich rozumienie w nauce jest bardzo zbliżone do rozumienia potocznego – motywacja to pewien stan gotowości do określonego działania. Często określane jako „siła, która pcha do przodu”. Nastroje Nastroje, w porównaniu do emocji, są spokojniejsze, przebiegają łagodniej, ale trwają dłużej. Nastrojem może być na przykład tęsknota albo wesołość. Namiętności Jest to skłonność do silnego przeżywania uczuć. Szczególnie często występują w młodym wieku. Wiele osób wie intuicyjnie, czym jest inteligencja. Podobnie wiele ludzi słyszało o ilorazie inteligencji, czyli sposobie określania jej wysokości. Niestety, niewiele ludzi wie o rozróżnieniu na rodzaje inteligencji. Jedną z koncepcji, rozdzielającą inteligencję na 7 typów jest koncepcja inteligencji wielorakich, autorstwa Gardnera, amerykańskiego psychologa. Koncepcja powstała jako sprzeciw Gardnera na rozumienie inteligencji tylko jako umiejętności logicznego myślenia. Gardner wyróżnił siedem rodzajów inteligencji: logiczno-matematyczna (m. in. dostrzeganie wzorców logicznych)językowa (m. in. wrażliwość na różne funkcje języka)przyrodnicza (m. in. zdolność do interakcji z naturą)muzyczna (m. in. wrażliwość na rytmy i melodie)przestrzenna (m. in. umiejętność trafnego postrzegania świata i odległości)cielesno-kinestetyczna (m. in. umiejętność kontroli ciała, na przykład w tańcu)interpersonalna (m. in. umiejętność reakcji na nastroje innych ludzi)intrapersonalna (m. in. umiejętność rozróżniania własnych emocji i kontrolowania ich – to jest właśnie inteligencja emocjonalna w rozumieniu Gardnera) Gardner to nie jedyny badacz psychiki, który dostrzegł istnienie odrębnego typu inteligencji, charakterystycznego dla pracy z własnymi emocjami. Daniel Goleman, psycholog amerykański, napisał książkę „Inteligencja emocjonalna”, która szybko stała się światowym bestsellerem. W tym ujęciu inteligencja emocjonalna oznacza cały zestaw umiejętności, w tym: zdolność do rozumienia samego siebiezdolność do rozumienia, kierowania i kontrolowania swoich emocjiumiejętność motywowania się do działania empatia Nad inteligencją emocjonalną zastanawiało się także wielu innych badaczy. Wspominał o niej Karol Darwin, twórca teorii ewolucji. Za pierwszą definicję tego typu inteligencji uważa się tą stworzoną przez naukowców Mayera oraz Saloveya: „Inteligencja emocjonalna to umiejętność właściwej percepcji, oceny i wyrażania emocji, umiejętność dostępu do uczuć, zdolność ich generowania w momentach, gdy mogą wspomóc myślenie, umiejętność rozumienia emocji i zrozumienie wiedzy emocjonalnej, oraz umiejętność regulowania emocji tak, by wspomagać rozwój emocjonalny i intelektualny” Inteligencja emocjonalna, rozumiana jako zbiór umiejętności, składa się zasadniczo z następujących zdolności: zdolność dostrzegania własnych emocji i doceniania ich znaczenia (na przykład umiejętność określenia, w jakim stanie emocjonalnym jest się w danej chwili)zdolność do spostrzegania emocji innych ludzi (na przykład wychwytywanie z mimiki i tonu głosu tego, jakie ktoś aktualnie przeżywa emocje)zdolność do ekspresji emocji (na przykład umiejętność opowiadania o przeżywanych stanach emocjonalnych)zdolność do rozumienia emocji (na przykład wiedza o tym, jakie sytuacje wzbudzają jakie emocje – żałoba powoduje smutek, wygrana powoduje radość itp.)zdolność do wykorzystywania emocji w myśleniu i działaniu (na przykład rozumienie swoich emocji i wykorzystanie tej wiedzy do kontynuowania lub zaprzestania danego działania)zdolność do regulowania emocji (na przykład umiejętność poprawienia samemu sobie nastroju)zdolność do wpływania na stan emocjonalny innych ludzi (na przykład umiejętność pocieszania). 9 metod panowania nad emocjami Czas na konkrety. Co zrobić w sytuacji, gdy czasem tracisz panowanie nad emocjami? Przetestuj poniższe metody, które mają udowodnione działanie. Metoda 1: Daj sobie chwilę wytchnienia Często, gdy ktoś przeżywa silne emocje, możemy od niego usłyszeć na przykład. „muszę się przejść”, albo „potrzebuję chwili”. Jest to bardzo intuicyjna, ale bardzo dobra metoda. Bardzo silne pobudzenie emocjonalne może wprowadzać w szok, a działanie w takim stanie może pogorszyć sytuację, co będzie prowadzić do dalszych negatywnych emocji. Jeśli więc poczujesz przypływ bardzo silnych emocji – odczekaj chwilę. Nie ma uniwersalnego czasu, który pomoże opaść emocjom, po prostu wykorzystaj czas, który masz. Jeśli musisz działać szybko, to pomoże nawet chwila spędzona na głębokim i powolnym oddechu oraz odliczaniu w myślach. Jeśli czas na to pozwala, warto przejść się na spacer. Odcięcie się od sytuacji pozwala się zdystansować i pozwala opaść burzy hormonalnej w organizmie. Więcej o stanach lękowych Metoda 2: Systematycznie się relaksuj Równowagę emocjonalną można ćwiczyć! Jeżeli będziesz systematycznie dbać o równowagę w tej sferze swojego życia, dużo łatwiej będzie Ci łagodnie zareagować w trudnej sytuacji. Jak ćwiczyć panowanie nad emocjami? Na przykład poprzez relaksację. Regularna medytacja, ćwiczenia fizyczne, czy prowadzenie dziennika swoich myśli, pomaga Ci lepiej poznać samego siebie, wyciszyć się i na bieżąco dawać upust napięciom w Twojej psychice. Dzięki temu unikniesz także sytuacji, w której wszystko się na siebie nakłada, co wprowadza silny stres i powoduje wybuch silnych negatywnych emocji. Relaksacja może też pomóc doraźnie, gdy już pojawi się trudna sytuacja. Najważniejsze są dwie kwestie: uspokojenie oddechu – postaraj się powoli wdychać powietrze głęboko przez nos, a następnie powoli je wypuszczać ustami, tak, by oddech był jak najspokojniejszyrozluźnienie mięśni – gdy przeżywamy negatywne emocje, jesteśmy spięci, często w takiej sytuacji zaciskamy pięści i unosimy ramiona. Postaraj się odwrócić tę reakcję – opuść ramiona, wyprostuj plecy i postaraj się, głęboko oddychając, rozluźnić wszystkie mięśnie swojego ciała. Najlepsze techniki i ćwiczenia relaksacyjne Metoda 3: Uśmiechnij się 🙂 Ta metoda na pierwszy rzut oka może się wydawać dziwna i nieskuteczna. W końcu jak się uśmiechać, jeśli kontrolę nad Tobą przejeły negatywne emocje? Spróbuj podejść do lustra, wyprostować sylwetkę i uśmiechnąć się do siebie. Na jakiej zasadzie to działa? Chodzi tutaj o hipotezę sprzężenia zwrotnego. Zgodnie z jej założeniami samo naśladowanie emocji (czyli uśmiechanie się na wzór radości) zwiększa intensywność odczuwania tej emocji, natomiast hamowanie wyrażania emocji (czyli w tym przypadku na przykład powstrzymanie się od płaczu, smutnego wyrazu twarzy i skulonej postawy) hamuje odczuwanie tej emocji. Jest to metoda szybka i skuteczna, szczególnie przydatna w uporaniu się w ogarniającym poczuciu smutku i bezsilności. Metoda 4: W zdrowym ciele, zdrowy duch Przypomnij sobie sytuację, w której jesteś chory, masz podwyższoną temperaturę, nie możesz oddychać przez katar, a głowę rozsadza ból. Raczej ciężko wtedy o stan relaksacji i zadowolenia, prawda? Tak działa ludzki organizm – choroba lub nawet drobne zaburzenia podwyższają drażliwość i obniżają nastrój. Jeżeli często przejmują nad Tobą kontrolę negatywne emocje, warto przyjrzeć się stanowi własnego zdrowia. Brak ruchu, kiepska dieta, choroby, niedobory mikroelementów i witamin… To wszystko może powodować większą podatność na negatywne emocje. Metoda 5: Nazwij swoje emocje Nazywanie emocji działa bardzo podobnie do metody pierwszej, czyli odczekaniu pewnego czasu. Pozwala się zdystansować i zrozumieć, że emocja jest chwilowa, a Ty nie jesteś emocją. Tak też powinieneś formułować zdania – na przykład „czuję złość” zamiast „jestem zły” albo „czuję smutek” zamiast „jestem smutny”. Nazywać emocje możesz w różnej formie – możesz mówić do siebie (na głos lub w myślach), porozmawiać z kimś bliskim lub zapisać swoje przemyślenia na papierze. Metoda 6: Myśl o rozwiązaniu Są dwa rodzaje sytuacji, które wprowadzają Cię stan bardzo silnych negatywnych emocji: takie, nad którymi masz kontrolę i takie, nad którymi kontroli nie masz. Jeżeli masz kontrolę nad sytuacją – postaraj się jak najmocniej, w analityczny sposób skupić na rozwiązaniu. Co możesz zrobić, by jak najszybciej i najskuteczniej zażegnać kryzys? Pomyśl o dostępnych opcjach, rozważ, która będzie najlepsza i… działaj. Metoda 7: Skup się na czymś innym Jeżeli jednak znajdujesz w sytuacji, nad którą nie masz kontroli (zadziałała tak zwana „siła wyższa”), musisz po prostu odpuścić. Wypadek na drodze, przez który powstał korek, który sprawia, że spóźnisz się do pracy, nie zależy od Ciebie i nic nie możesz z nim zrobić. Skup więc uwagę na czymś innym – możesz posłuchać muzyki lub audiobooka, zadzwonić do kogoś z rodziny lub zająć się jakimkolwiek innym przyjemnym zajęciem, które odciągnie Cię od pogrążania się w odmętach negatywnych emocji. Metoda 8: Nie kontroluj emocji – pozwól jej przepłynąć Przyjrzyj się swojej emocji, zaobserwuj, jak się objawia (może na przykład trzęsą Ci się ręce, łzy napływają do oczu, masz ochotę krzyczeć). Nazwij ją i nie walcz z nią – wręcz przeciwnie, postaraj się rozluźnić ciało. Następnie obserwuj, jak powoli emocja odchodzi, oddychaj głęboko i przetrwaj ten moment. Zauważ jak zmienia się Twój stan, gdy emocja słabnie – jak uspokaja Ci się oddech, spowalnia bicie serca i wraca jasność myślenia. Umów się na bezpłatną konsultację online Metoda 9: Zadbaj o siebie Możesz spróbować przygotować sobie proste rozwiązania, zanim jeszcze nastąpi stan uległości negatywnym emocjom. Gdy już ulegniesz smutkowi lub złości, ciężko wymyślić skuteczny i rozsądny pomysł pomocy samemu sobie. Dlatego warto pomyśleć o tym w zanadrzu – zastanów się, co Cię relaksuje i poprawia Ci humor? Może jakieś dobre jedzenie, podnoszący na duchu film, sport lub inne hobby? Możesz zapisać taką listę i zerkać na nią w chwili słabości – będziesz mieć gotowe rozwiązanie. Tych rzeczy nie rób! Nie pal tytoniu i nie pij alkoholu. Lub je mocno ogranicz. To jedno z intuicyjnych działań, które przynosi efekt odwrotny do zamierzonego. Negatywne emocje, takie, jak złość, podnoszą ciśnienie i pobudzają. Alkohol i papierosy robią dokładnie to samo, czyli w efekcie jesteś jeszcze bardziej pobudzony, zamiast się uspokoić. Nie pogrążaj się w emocjach. Zamartwianie się, narzekanie i zatracanie się w negatywnych emocjach tylko podtrzymują stan, który nam nie służy. W takiej sytuacji słuchanie smutnej muzyki, oglądanie przygnębiających filmów, rozpamiętywanie błędów przeszłości – to samodzielne przedłużanie swojego cierpienia. Lepszym wyjściem byłaby w tej sytuacji metoda pierwsza, czyli zdystansowanie się i odwrócenie swojej uwagi. Nie podejmuj ważnych decyzji pod wpływem emocji. Silne emocje to naprawdę najgorszy doradca. Mózg zalany falą hormonów nie funkcjonuje tak, jak w normalnej sytuacji. Skutki takiego działania mogą być opłakane. Ta zasada wyjątkowo tyczy się nie tylko negatywnych emocji, ale także bardzo silnych emocji pozytywnych (tak zwany nadmierny entuzjazm). Podsumowanie Emocje to bardzo złożony temat, który od wielu dekad nurtuje badaczy z całego świata. I choć wiedza potoczna mówi, że emocje to “coś” czego nie można opanować i co w sposób niezależny od naszej woli steruje całym naszym funkcjonowaniem, to wiedza naukowa podważa to przekonanie. Nad emocjami można zapanować! Istnieją techniki, dzięki którym skutecznie się tego nauczysz. Spróbuj, nie poddawaj się i nie pozwól emocjom, szczególnie tym negatywnym, przejąć kontroli nad swoim ciałem i psychiką. Jak możesz sobie pomóc Polecane artykuły